Existen numerosas creencias equivocadas sobre el sueño que no solo pueden afectar su calidad, sino también interferir con un tratamiento adecuado para trastornos como el insomnio. Desmentir estos mitos es fundamental para mejorar la higiene del sueño y adoptar hábitos que favorezcan un descanso reparador, lo que puede reducir significativamente la incidencia del insomnio y otros problemas relacionados con el dormir
Mito 1: "Necesito dormir exactamente 8 horas cada noche para estar bien descansado."
Realidad: No todas las personas necesitan dormir exactamente 8 horas. La cantidad óptima de sueño varía según la persona, su edad, genética y estilo de vida. Aunque 7-9 horas es el rango recomendado para adultos, algunas personas pueden funcionar bien con 6 horas de sueño, mientras que otras requieren más de 9 horas. La calidad del sueño es tan importante como la cantidad. Es mejor enfocarse en cómo te sientes al despertar y durante el día, en lugar de obsesionarte con un número fijo de horas.
Mito 2: "Puedo recuperar el sueño perdido durmiendo más los fines de semana."
Realidad: El "sueño de recuperación" no es una solución sostenible para la falta de sueño. Dormir más los fines de semana para compensar el déficit de sueño durante la semana puede desajustar tu ritmo circadiano, haciendo más difícil dormir bien durante la semana siguiente. La mejor manera de mejorar tu sueño es mantener un horario de sueño regular, incluso los fines de semana, y corregir los hábitos que causan la falta de sueño en primer lugar.
Mito 3: "El alcohol me ayuda a dormir mejor."
Realidad: El alcohol puede inducir somnolencia inicialmente, pero interfiere con las fases más profundas del sueño, especialmente el sueño REM, lo que resulta en un sueño fragmentado y de mala calidad. El consumo de alcohol antes de dormir también puede aumentar la probabilidad de despertares nocturnos y empeorar problemas como la apnea del sueño. Aunque parezca que ayuda a dormir, en realidad perjudica la calidad del descanso.
Mito 4: "Ver televisión o usar el teléfono en la cama me ayuda a relajarme."
Realidad: Las pantallas electrónicas emiten luz azul, que suprime la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo del sueño. Además, el contenido estimulante, como las redes sociales o las noticias, puede mantener la mente activa y dificultar conciliar el sueño. Es recomendable evitar las pantallas al menos una hora antes de dormir y optar por actividades relajantes, como la lectura de un libro físico o la meditación.
Mito 5: "Si me quedo despierto en la cama, eventualmente me dormiré."
Realidad: Permanecer despierto en la cama durante largos períodos puede reforzar la asociación negativa entre la cama y el insomnio, empeorando el problema. Si no puedes dormir después de 20-30 minutos, lo mejor es levantarte y hacer una actividad relajante fuera de la cama hasta que sientas sueño. La cama debe ser asociada únicamente con dormir.
Mito 6: "Los medicamentos para dormir son la solución más efectiva para el insomnio."
Realidad: Los medicamentos para el sueño pueden ser útiles en el tratamiento a corto plazo del insomnio, pero no son una solución a largo plazo ni resuelven las causas subyacentes. La Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio (TCC-I) ha demostrado ser el tratamiento más efectivo y duradero para el insomnio crónico. A largo plazo, los medicamentos pueden causar dependencia y tener efectos secundarios. Los expertos recomiendan utilizar la medicación solo cuando sea necesario y siempre bajo supervisión médica, mientras se abordan los hábitos y pensamientos que perpetúan el insomnio.
Mito 7: "Si duermo mal una noche, el día siguiente será un desastre."
Realidad: Tener una mala noche de sueño ocasionalmente no arruinará todo tu día. Si bien puede haber algo de fatiga, el cuerpo y la mente pueden compensar la falta de sueño de manera sorprendente. Mantener una actitud positiva y realizar tus actividades normales puede ayudarte a sobrellevar el día. Es importante evitar la preocupación excesiva sobre una mala noche de sueño, ya que la ansiedad solo empeora el insomnio.
Mito 8: "La gente mayor necesita menos sueño."
Realidad: Aunque es cierto que los patrones de sueño cambian con la edad (las personas mayores tienden a dormir más ligero y despertar más durante la noche), esto no significa que necesiten menos sueño. Los adultos mayores siguen necesitando entre 7 y 8 horas de sueño por noche. Sin embargo, es más probable que experimenten insomnio u otros trastornos del sueño, por lo que es importante prestar atención a la calidad de su sueño.
Mito 9: "Despertarse en medio de la noche significa que tengo insomnio."
Realidad: Despertarse una o dos veces durante la noche es completamente normal y forma parte de los ciclos naturales del sueño. Lo importante es la capacidad de volver a dormir rápidamente. Si bien el insomnio implica dificultad para conciliar el sueño, mantenerse dormido o despertar muy temprano, el simple hecho de despertarse durante la noche no siempre es motivo de preocupación.
Mito 10: "La cafeína no afecta mi sueño si la tomo temprano en el día."
Realidad: La cafeína puede permanecer en el cuerpo durante más de 6 horas, y en algunas personas, incluso más tiempo. Tomar cafeína por la mañana o a primera hora de la tarde aún puede afectar la capacidad para conciliar el sueño por la noche. Las personas sensibles a la cafeína deben intentar evitar su consumo desde el mediodía para garantizar un sueño de calidad.
los mitos sobre el sueño pueden tener un impacto negativo en la calidad del descanso y en el manejo adecuado de trastornos como el insomnio. Muchas de estas creencias erróneas, si no son corregidas, pueden perpetuar malos hábitos de sueño y dificultar el acceso a soluciones efectivas. Desmentir estos mitos es crucial para fomentar una mejor higiene del sueño y adoptar estrategias más saludables. Al entender mejor cómo funciona el sueño, es posible mejorar significativamente la calidad de vida, reducir el insomnio y prevenir otros trastornos relacionados con el descanso.
Recuerda que "Dormir bien, es vivir mejor"
Referencias
American Academy of Sleep Medicine (AASM). Clinical Practice Guidelines for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2017.
European Sleep Research Society (ESRS). Standards of Practice and Guidelines for the Diagnosis and Treatment of Insomnia. Journal of Sleep Research, 2018.
Sociedad Española de Sueño (SES). Guía de Práctica Clínica para el Tratamiento del Insomnio en Atención Primaria. Revista de la Sociedad Española de Sueño, 2020.
Morin, C.M., et al. Cognitive Behavioral Therapy vs Medication for Chronic Insomnia: A Randomized Controlled Trial. JAMA Internal Medicine, 2014.
Spielman, A.J., et al. A Behavioral Perspective on Insomnia Treatment. Journal of Clinical Psychology, 1987.
Roth, T., et al. The Development and Evolution of Sleep Medications for Insomnia. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2016.
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